Beter slapen?

Iedereen heeft voldoende slaap nodig. Bij sporters is dit extra belangrijk voor een goed herstel na een zware training of wedstrijd. Gebruik deze 10 tips om de kwaliteit van je nachtrust te verhogen en daarmee de kwaliteit van je dagelijks leven te verbeteren.

1. Zorg voor een rustige, donkere en koele slaapkamer.

Het is een feit dat je beter slaapt in een donkere, stille en koele slaapkamer. Dit betekent niet dat je vanaf nu moet gaan slapen met een airco, maar zorg voor een goede verduistering en laat bijvoorbeeld het raam op een kiertje staan voor frisse lucht. De optimale temperatuur in de slaapkamer verschilt per persoon, maar ligt rond de 18 graden.

2. Maak je hoofd leeg voor het slapen.

Stress, spanning en piekeren verlagen de kwaliteit van je nachtrust. Het is zonde om ’s nachts wakker te liggen en je zorgen te maken dus probeer in het algemeen je stress en zorgen te verminderen. Lig je toch te piekeren in bed? Probeer dan eens om je gedachten van je af te schrijven.

3. Ontwikkel een vast slaapritueel.

Maak voor jezelf een vast slaapritueel en probeer je elke dag aan dat ritueel te houden. Dit ritueel bestaat bijvoorbeeld uit het poetsen van je tanden, het lezen van een boek en nog even naar het toilet voor het slapen gaan. Wanneer je lichaam je normale ritueel herkent, zal het ook richting slaapstand gaan.

4. Vermijd elektronische schermen het uur voordat je gaat slapen.

Het blauwe licht van schermen zoals tablets, televisies en smartphones heeft invloed op onze biologische klok en kan daarmee de slaap verstoren. Tip: stel op je smartphone een automatische slaap-modus in, dit zorgt ervoor dat je telefoon vanaf een bepaalde tijd op stil staat. De berichten komen wel binnen, maar dat laat je telefoon niet zien.

5. Neem een korte warme douche.

Neem ’s avonds voor het slapen gaan nog een korte warme douche, dit kan helpen om beter te slapen.

6. Gebruik je bed alleen voor rust en slapen.

Een goede nachtrust is een belangrijk fundament voor een gezond, ontspannen en gelukkig leven. Slapen hoort de essentie van je slaapkamer te zijn. Alles wat niet met slapen te maken heeft zoals tv kijken, werken en het nieuws volgen kun je dus beter niet doen in de slaapkamer.

7. Vermijd het gebruik van cafeïne in de avond.

Cafeïne blijft tot wel zes uur actief in je lichaam. Daarom is voor een goede nachtrust aan te raden om na de lunch te stoppen met het drinken van koffie, thee, cola en andere cafeïne houdende drankjes.

8. Drink ’s avonds niet teveel om ’s nachts niet naar de wc te hoeven.

Breng voor het slapen gaan altijd even een bezoekje aan het toilet. Grote kans dat je er ’s nachts dan niet uit hoeft om te plassen. Het helpt om in de avond (iets) minder te drinken.

9. Slaap vooral ’s nachts, evt. aangevuld met een powernap overdag.

Soms lukt het niet om gedurende de nacht voldoende te slapen, een powernap is dan mogelijk de oplossing. Een powernap is goed voor snelle energie. Na ongeveer 20 minuten kom je in diepere slaap. Wanneer je hieruit wakker wordt, voel je je juist duffer en niet opgepept. Daarom duurt een goede powernap 15 tot 30 minuten, of juist een hele slaapcyclus van ongeveer 1.5 uur. Pas echter wel op dat je een powernap niet te laat overdag doet en niet te lang, want dit kan invloed hebben op je slaap gedurende de nacht. Die slaap blijft toch het belangrijkst.

10. Wijk niet teveel af van je ideale slaappatroon

Ga iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta dezelfde tijd op. Dit zorgt ervoor dat je lichaam went aan je ritme. Belangrijk is om het ritme niet teveel te verstoren in het weekend, wist je dat uitslapen in het weekend zorgt voor een mini-jetlag?

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft, verschilt per persoon. Bovenstaande tips kunnen helpen om de juiste omstandigheden te creëren voor een kwalitatief betere nachtrust. Heb jij al een ideaal slaappatroon ontwikkeld? Slaap lekker!